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9个动作男女通用,高效燃脂,徒手锻炼!
来源:  发布:2021/9/26 9:48:18

只要有运动都会伴随着热量的消耗,所以有着运动习惯的朋友身材都不会太差。从另一个角度来讲,有运动习惯的朋友同样也会是特别自律的朋友,这种良好的自我控制能力会让他们长期地保持健康的饮食,规律的作息和运动。所以运动与良好习惯的保持是一种相辅相成的关系。

  而在众多的运动当中,腿部训练无疑是有效增肌和高效燃脂的手段。作为全身最大的肌群,通过肌肉含量的增加会有效地提高基础代谢而加快燃脂速度。

  所以,不管是选择什么样的方法,器械或者是徒手训练,深蹲类动作还是抬腿类动作,有规律地训练都会对体重的控制与身材的塑造带来好处。

  下面介绍一组以腿部训练为目的的HIIT,可以让你在练腿的同时高效燃脂,从而达到既瘦身又瘦腿的目的。

  动作一:原地小跑40秒

  挺胸收腹,动作流畅连贯,双臂随着腿部动作自然摆动,落地时注意缓冲。

  动作二:手触地开合跳20次

  挺胸收腹,双手叉腰,双脚开合跳跃,在双腿跳开的同时俯身向一侧转体,手去碰触对角脚尖。

  动作三:蹲跳15次

  双腿并拢向上跳跃,落地时屈膝下蹲至大小腿垂直,注意保持膝盖与脚尖方向一致,双臂随着动作上下摆动。

  动作四:侧弓步提膝15次,换边

  自然站立,挺胸收腹,向一侧迈开一条腿并顺势下蹲,下蹲过程中臀部向后坐,膝盖与脚尖方向一致,蹲于大腿与地面平行后起身还原,同时腿向前提膝。

  动作五:滑雪跳16次

  仿滑雪姿势,左右跳,起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力,一条腿落地时,另一条腿向后摆动,双手自然摆臂,落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡,膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲,动作轻盈流畅,带有弹性

  动作六:向前交替箭步蹲20次

  双脚并拢,收紧腹部核心,上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间,手臂伴随下蹲动作自然摆动,下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置后换边,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地

  动作七:原地箭步蹲15次,换边

  站立,一条腿向前或向后迈出一步,双手叉腰,或者双臂交叉置于胸前,下蹲至两个膝关节夹角为90度,后膝不要着地,起身还原

  动作八:支撑收腹跳20次

  俯身,双脚分开与肩同宽,双手与双脚支撑身体,腹部发力收回双腿,脚尖轻轻点地,同时抬高臀部,膝盖尽可能不弯曲;然后立即后撤跳回起始位置

  动作九:侧弓步15次,换边

  双腿打开约两倍肩宽站立,挺胸收腹,重心向一侧腿移动并下蹲至大腿与地面平行,起身还原,注意下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致

  动作前充分热身,动作过程中保证每一个动作都标准地完成,注意下挺胸收腹,下蹲时臀部向后坐,膝盖与脚尖方向保持一致,动作结束后拉伸放松。

  动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次。有减脂需求的需要配合有氧运动。体重较大和膝关节有伤的朋友要慎重。


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